06 Feb In der Früh meditieren – so geht’s

Es gibt sehr viele Lebensweisheiten zum Thema Meditation. Leute berichten im Internet über die wunderbaren Effekte die Meditation auf sie hat. Sie sagen, dass sie fokussierter werden, sich gesünder ernähren, weniger Stress empfinden, besser zuhören können. Sie fühlen sich rundum glücklicher und erfolgreicher. Das beste an allen diesen Behauptungen: sie sind wahr! Aber hast du auch Probleme Meditation mit deinem Alltag zu verbinden? Ist Meditation doch etwas, das nur Mönche in abgeschiedenen Klöstern praktizieren können? Nein, jeder kann das, wenn man kreativ ist!

Meditation als Gewohnheit etablieren

Ich helfe nun schon seit einiger Zeit Menschen mit Meditation. Was mir häufig auffällt ist, dass viele Menschen zwar beginnen zu meditieren, dann aber aufhören, weil sie die Gewohnheit nicht in ihrem Tagesablauf etablieren können. Viele Apps, Bücher und Blogs empfehlen gleich in der Früh zu meditieren. Das macht durchaus Sinn, weil man dann die positiven Effekte der Meditation den ganzen Tag lang nutzen kann.

Viele Menschen (so wie auch ich) haben aber eine gewisse Trägheit in der Früh. “Ich brauche in der Früh mindestens 30min und eine Tasse Kaffee um wach zu werden. Davor kann ich nicht meditieren, weil ich dann in der Meditation einschlafe.” Wenn es dir auch so geht, dann bist du kein Einzelfall. Alle Menschen brauchen ein wenig Zeit um aufzuwachen und in einen wachen Zustand zu kommen.

Während der Meditation einzuschlafen ist zwar grundsätzlich nichts Schlechtes, aber Meditation an sich heißt in einem wachsamen Zustand mit sanftem Fokus zu sein. Und Fokus verliert man beim Schlafen bekanntlich.

Was also tun, wenn man, so wie ich einige Zeit benötigt, um aufzuwachen, aber trotzdem in gleich nach dem Wecker meditieren will? Mein Praxistipp dazu ist: Bewegung direkt nach dem Aufwachen.

Die Schritt-für-Schritt Anleitung

1. Mein Handy-Wecker läutet. Mein Handy liegt auf der anderen Seite des Raums, ich stehe sofort auf und schalte den Wecker aus. Snoozing verzögert nur das Aufwachen und bringt auch für meine Erholung nichts. Daher snooze ich nicht.
2. Ich gehe zurück zum Bett. Jetzt kommt das eigentliche Geheimnis: ich lege das Handy auf das Bett und mache 10 Liegestütz. Mein Körper ist jetzt sehr unzufrieden mit der Gesamtsituation. Jeden Morgen denke ich mir: soll ich das heute auch machen? Mal ein Tag Pause macht doch nichts? Ich mache seit einigen Jahren jeden Tag in der Früh 10 Liegestütze, da macht ein Tag Pause doch keinen Unterschied? Und wie das einen Unterschied macht. Je mehr sich mein Körper und mein Geist wehren, desto schneller beginne ich die Übung. Und ich mache sie jeden Tag. Die gute Nachricht: nach der 2. Oder 3. Wiederholung legt sich bereits der Widerstand und mein Körper wird wach. Nach den 10 Wiederholungen mache ich noch 10 Squats / Kniebeugen. Der Vorteil der Kniebeugen ist, dass die Beine große Muskelgruppen haben und daher gleich viel Blut durch den Körper gepumpt wird. Nach diesen Übungen bin ich wach.
3. Die Liegestütz und die Kniebeugen reichen um mich komplett zu wecken, bringen mich aber nicht außer Atem. Ich kann daher sofort mit der Meditation beginnen. Wenn ich außer Atem bin, kann ich nicht meditieren. Du musst für dich die optimale Kombination aus Anstrengung und Ruhe finden und vielleicht die Übungen und Wiederholungen variieren. Du kannst z.B. auch Sit-ups, oder Klimmzüge machen, wenn dir das lieber ist.
4. Ich setze mich auf die Bettkante und öffne mein Handy. Ich meditiere fast immer mit geführten Meditationen. Die Meditation habe ich bereits am Vorabend heruntergeladen, daher bleibt mein Handy im Flugzeug- und im “nicht stören” Modus, damit keine Notifikationen angezeigt werden. Das ist besonders wichtig, da ich in einem globalen Umfeld arbeite und jeden Tag Nachrichten aus anderen Zeitzonen erhalte. Solche Nachrichten (gute und schlechte) wirken sich doch eher nachteilig auf meine Meditation aus. Daher bleibt das Handy im Flugzeugmodus!
5. Die geführte Meditation leitet mich für die nächsten 10-20 Minuten. Die Länge der Meditation suche ich generell danach aus, wie viel Zeit ich habe. Wenn ich bereits in der Früh das Gefühl habe, keine Zeit zum Meditieren zu haben, dann meditiere ich länger! Das klingt paradox, macht aber durchaus Sinn. Es gibt eine Lebensweisheit aus dem Zen, die sagt: wenn jemand nicht 10 Minuten Zeit hat zu meditieren soll er 60 Minuten meditieren.
6. Die Meditationen variiere ich ständig. Ich kenne Leute, die über Jahre mit der gleichen Anleitung meditieren. Das funktioniert bei mir nicht, da mein Geist dann den Meditationsablauf vorauszusagen versucht. Ich versuche mir dann unbewusst zu merken welche Sequenz als nächstes kommt, dann verliere ich die Verbindung zum aktuellen Moment. Ich brauche daher ständig neue Anleitungen. Den Meditationstyp (Lovingkindness, Achtsamkeitsmeditation, Atemmeditation, etc.) passe ich meinem Gefühlszustand an. Zum Beispiel: wenn ich gerade unzufrieden mit mir selbst bin, dann mache ich eher eine Lovingkindness Meditation. Wenn ich mich gestresst fühle meditiere ich eher zu Körperscans oder Atemmeditationen.
7. Nach der Meditation bleibe ich noch 10 Sekunden sitzen und lasse noch mal die Gefühle revuepassieren die ich gerade hatte. War ich fokussiert? Habe ich etwas Neues in meinem Körper oder meinem Geist entdeckt? Habe ich mich rastlos, aufgeregt oder schläfrig gefühlt? Hat mich etwas abgelenkt? Wird mich dieser Gedanke über den Tag beschäftigen?
8. Dann stehe ich auf und starte den Tag, mit einem gestärkten Geist!

Fazit – man kann immer und überall meditieren

Wenn man keinen ruhigen Ort hat zum meditieren, weil man in einem Hostel wohnt, oder weil der Nachbar jeden Tag in der Früh Metal hört, dann ist auch das keine Ausrede. Es gibt viele Möglichkeiten oder Orte an denen man sich sanft fokussieren kann, wenn man kreativ ist. Ich meditiere auch im Flugzeug, wenn ich auf einem Langstreckenflug bin. Diesen Tipp habe ich von Arianna Huffington.

Ich würde mich freuen, wenn du einen Kommentar gibst, ob dir diese Anleitung hilft, was dich vom Meditieren abhält oder welche Meditations-Praxis du entwickelt hast.