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Der wichtigste Schlaf-Tipp, den ich gerne schon vor 20 Jahren bekommen hätte

Frau atmet auf der Klippe

Der wichtigste Schlaf-Tipp, den ich gerne schon vor 20 Jahren bekommen hätte

Sie haben vermutlich schon viele Tipps bekommen, was sie alles machen können, wenn Sie nicht einschlafen oder nicht durchschlafen können. Wenn Sie Herzklopfen haben, wenn Sie sich am Abend hinlegen oder einfach nur Panik haben davor, dass sich Ihr Gedankenkarussell zu drehen beginnt und Sie sich stundenlang hin- und herwälzen, Angst haben davor auf die Uhr zu schauen.

Sie haben wahrscheinlich noch nicht gehört haben, dass Sie mit jedem Atemzug einen Beitrag leisten können in der Nacht besser zu schlafen. Oder eben nicht schlafen zu können. „Wie geht denn das?“, werden Sie sich sicher fragen. Die Antwort liegt in unserem Nervensystem und wie es durch die Atmung beeinflusst wird. Die gute Nachricht: wir können unseren Atem bewusst steuern. Ich erkläre Ihnen jetzt wie das geht.

Atmen Sie falsch? Der 5min Atem-Test

Grundsätzlich ist es so, dass 99% der Erwachsenen falsch atmen. Falsch heißt hier, dass uns unsere Atmung in unserem Tag und beim Schlaf nicht unterstützt, sondern eher behindert. Mit der richtigen Atmung können wir besser leben und schlafen. Wir können das gerne gleich bei Ihnen testen. Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort, an dem Sie für die nächsten 5min ungestört sind. Setzen sie sich aufrecht hin, Augen können offenbleiben oder geschlossen sein, wie es Ihnen lieber ist. Stellen Sich einen Wecker auf dem Handy oder auf Ihrer Uhr für 5 Minuten. Atmen sie jetzt normal, ohne Einfluss auf die Atmung zu nehmen. Legen Sie jetzt eine Hand auf die Brust und eine Hand auf den Bauch.

Welche Hand bewegt sich mehr? 

Schreiben Sie sich das (Brusthand oder Bauchhand) am Besten auf einen kleinen Zettel bevor Sie weiterlesen. Die Auflösung, ob Sie richtig oder falsch atmen, finden Sie am Ende dieses Texts.

VERSCHIEDENE FORMEN DER ATMUNG

Was Spitzensportler, Yoga-Meister und andere Ausnahme-Talente schon lange wissen, ist der generellen Bevölkerung noch nicht wirklich bekannt. Man kann mit seiner Atmung seinen Körper, Geist oder auch seine Stimmung etc. komplett verändern. Man kann sogar psychedelische Zustände erreichen, wenn man seine Atmung für nur 15 Minuten gezielt. 

Die Atmung ist ein interessanter Prozess im Körper, weil es ein gleichzeitig bewusster aber auch unbewusster Prozess ist. Wir können nicht nicht atmen. Wir können uns aber aussuchen, ob wir Einfluss nehmen auf die Atmung oder nicht. Gleichzeitig heißt das, dass wir entweder kontrollieren was die Atmung mit uns macht oder nicht.

Es gibt grundsätzlich drei verschiedene Formen der Atmung. Diese Erkenntnis kommen schon in den uralten Lehren des Yoga vor. Es gibt:

  • Brustatmung
  • Bauchatmung
  • Schulteratmung

BRUSTATMUNG

Brustatmung ist die Form der Atmung, die bei den meisten Menschen in unserer Zeit dominiert. Der Grund ist, dass wir aufrecht sitzen müssen, seit wir 6 Jahre alt sind. Außerdem ist es kulturell und ästhetisch erwünscht einen flachen Bauch zu haben. Frauen tragen Kleidung, die ihren Bauchraum zusätzlich einschränkt. Auch Männer haben Angst einen Bierbauch zu haben und ziehen den Bauch beim Atmen ein. Die Folge: Wir atmen stark in den Brustraum. Das Problem dabei: Die Brustatmung führt zu einer Aktivierung des sympathischen Nervensystems. Das bedeutet, dass wir in eine gefühlte Kampf-Flucht Situation kommen. Dadurch erhöht sich unser Stresslevel. 

SCHULTERATMUNG

Schulteratmung ist ein Ausnahmefall. Diese Form der Atmung passiert vor allem, wenn wir schluchzen oder weinen. Erinnern Sie sich an das letzte Mal, als durch wirklich ungehemmt geweint hast. Konnten Sie spüren, wie sich Ihre Schultern dabei gehoben und gesenkt haben? Wir verbinden diese Form der Atmung mit Trauer und Leid. Dies ist ein Zeichen dafür, welchen starken Einfluss Atmung auf unsere Gefühlssituation haben kann. Fast schon erschreckend, oder? 

Schulteratmung sollten wir im Alltag unbedingt vermeiden. Sie macht uns traurig und bringt uns in einen niedrigen Energie-Zustand.

BAUCHATMUNG

Das ist die Atemform, die uns natürliche Sicherheit, Fokus und Gesundheit vermittelt. Schauen Sie sich mal ein Baby an, das entspannt am Rücken liegt und atmet. Sein Bauch hebt und senkt sich. Ähnlich ist das bei Tieren, wie Katzen und Hunden. Bauchatmung wirkt wie ein natürliches Beruhigungsmittel. Das hängt vermutlich damit zusammen, dass bestimmte Dehnungsrezeptoren im Bereich der Lunge aktiviert werden und somit ein Signal an unser Nervensystem senden: „Dir geht es gut, du bist in Sicherheit.“ 

Bauchatmung ist eines der Erfolgsgeheimnisse von Spitzensportlern. Stellen Sie sich einen Kletterer vor, der ohne Seil, 600m über dem Boden an einem Finger am Felsen hängt. Besser noch, stellen Sie sich vor, dass Sie selbst an einem Finger am Fels hängen. In so einer Situation können Sie es sich nicht leisten eine Panik-Attacke zu bekommen und in eine Kampf-oder-Flucht Situation zu verfallen. Ruhe zu bewahren ist überlebenswichtig. Kletterer fokussieren sich auf ihre Atmung. Sie hängen zwar nicht an einem Finger in schwindelerregender Höhe wie ein Kletterer, aber trotzdem – auch bei Ihnen geht es um Ihr Leben. Wenn Sie falsch atmen, hat das Auswirkungen auf Ihre Gefühle, Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit und somit direkt auf Ihre Fähigkeit einzuschlafen.

BAUCHATMUNG – EIN GESCHENK AN SIE UND IHREN SCHLAF

Wie können Sie Bauchatmung anwenden, um besser zu schlafen?

Beobachten Sie sich selbst, wenn Sie nicht einschlafen können. Wie ändert sich Ihre Atmung? Atmen Sie flacher und stärker in die Brust?

Versuchen Sie dann bewusst 5 Atemzüge tief und langsam in den Bauch zu atmen. Beobachten Sie wie sich Ihr Körper sofort entspannt. 

Machen Sie das nicht nur, wenn Sie nicht schlafen können, sondern auch tagsüber. Wenn immer Sie daran denken, atmen Sie tief in den Bauch und beobachten Sie, wie sich Ihr Körper und Ihr Geist ganz natürlich entspannen. 

Je öfter Sie Bauchatmung trainieren, desto besser wird es Ihnen gehen. Das ist nur eine erste kleine Übung, kann aber bereits enorme Effekte auf Ihren Schlaf haben.

Auflösung – 5min Atem Test

Wenn sich Ihre Hand auf der Brust mehr bewegt, oder wenn sich beide Hände bewegen atmen Sie falsch. Die richtige Atmung ist die sogenannte Bauch-Atmung. Wie Sie wahrscheinlich im Text schon gelesen haben.

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