23 Jul Zusammenhänge von Ernährung, Schlaf und Energie
Mit Ernährung Schlaf zu optimieren ist keine Hexerei. Auch wenn es viele Weisheiten und Geschichten um das Thema Ernährung gibt, schrecken wir oft davor zurück, diese wirklich zu hinterfragen. Oft lassen wir diese einfach so stehen und im schlimmsten Fall glauben wird diese noch.
Ein paar Klassiker sind “Abends Essen macht dick”, “Essen vor dem Schwimmen lässt einen untergehen” oder “1-3 Gläser Wein sind ein guter Schlaftrunk”.
Selten stimmen diese Klassiker und können individuell sogar einfach falsch sein. Dabei sind die Zusammenhänge oft ziemlich simpel und somit auch einfach umzusetzen.
Wir schaffen hier Klarheit, vor allem zu dem Zusammenhang von Ernährung, Schlaf und Energie.
Womit wir aufräumen können, ist die Annahme, dass ein paar Gläser Wein gut für den Schlaf sind. Denn auch wenn mach sich nach ein paar Gläsern Wein wohlfühlt und auch schnell einschläft, ist der Schlaf insgesamt nicht erholsamer. Denn Alkohol verschlechtert das Durch- und Tiefschlafen. Dies liegt unter anderem daran, dass die Verdauung nicht angeregt wird, sondern sogar verlangsamt wird. Der Körper legt seinen Fokus darauf, dass die Leber den Alkohol aus dem Blut entfernt und so kann der Magen nicht mit voller Kraft arbeiten. So ist es nicht verwunderlich, dass die Energie am nächsten Morgen nicht wirklich hoch ist, auch wenn das Einschlafen so einfach schien.
Auch das Essen Abends spät dick macht, ist nicht wissenschaftlich bewiesen. Hierzu gibt es sogar gegensätzliche Studien. Natürlich hängt es auch damit zusammen, was man gerade isst. Hier waren in letzter Zeit Kohlenhydrate oft auf der Anklagebank. Doch auch hier gilt es zu differenzieren.
Denn gerade sogenannte komplexe Kohlenhydrate (wie Vollkorn, Süsskartoffel oder Bohnen) werden langsam verdaut und versorgen uns so auch über einen längeren Zeitraum mit Energie. Dies führt dazu, dass es zu keinen Blutzuckerspitzen kommt und der Körper nicht übermäßig gegenreguliert.
Interessant ist, dass Kohlenhydrate helfen die Produktion von Serotonin zu erhöhen. Dieses Hormon ist nicht nur ein Glücklichmacher, sondern auch eine Vorstufe von Melatonin. Dies hilft uns müde zu werden und in einen erholsamen Schlaf zu gleiten. Man kann sich also wirklich müde essen.
Auch bei einfachen Kohlenhydraten (alles was keine Ballaststoffe enthält, wie Süßigkeiten oder Weißbrot) funktioniert dieser Mechanismus der Serotoninproduktion. Allerdings sind diese schnell verdaut und können dann wieder für ein Hungergefühl sorgen. Das kann nicht nur dick machen, sondern auch das Ein- und Durchschlafen erschweren. Somit ist dann auch das Energieniveau am nächsten Tag oft niedrig.
Nun kommt es auch dazu, dass Menschen unterschiedlich sind und so auch unterschiedlich auf Kohlenhydrate reagieren. Dies ist besonders sensibel, wenn es ums Abnehmen oder die Gewichtskontrolle geht. Den Effekt der Serotoninproduktion kann man allerdings generell beobachten.
Erster Schritt der Optimierung von Schlaf und Energie durch Ernährung
Also schlagen wir folgendes vor für einen ersten Schritt in der Optimierung der Ernährung für einen besseren Schlaf und für mehr Energie am nächsten Tag:
- Nehmen Sie mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag zu sich, damit es zu keinen Heißhungerattacken kommt.
- Wenn Sie Kohlenhydrate essen, achten Sie auf komplexe Kohlenhydrate mit Ballaststoffen. Dies gibt gleichmäßige Energie über einen langen Zeitraum.
- Nehmen Sie für für einen Nachtsnack – wenn das Abendessen nicht gereicht hat – lieber ebenfalls komplexe, langsame Kohlenhydrate als schnell verdauliche Kohlenhydrate. Eine Geheimwaffe für die Sättigung sind Gurken. Die machen den Magen schnell voll, bestehen hauptsächlich aus Wasser und haben als Nebenwirkung noch viele gesunde Vitamine.
Individuelle Optimierung
Da Menschen nun einmal unterschiedlich sind, macht es in einem nächsten Schritt Sinn die Energie über den Tag (z.B. über die Aktivität des vegetativen Nervensystems) zu messen und darüber zu erfahren, wie sich unterschiedliche Nahrungsmittel individuell auswirken. Interessanterweise ist es oft nicht nur das spezielle Nahrungsmittel, dass die Energie verändert, sondern auch der Kontext in dem die Nahrungsaufnahme stattfindet.
Für den einen ist es total angenehm Abends eine gute Pasta im Kreis der Familie zu essen und dann etwas später entspannt in den Schlaf zu gleiten, während jemand anders sehr gut nach einem Steak mit Salat – also kohlenhydratarm – und einem kurzem Workout mit Energie in den Schlaf geht.
Die Wahrheit ist für jeden anders, und die Ernährung für den besten Schlaf muss individuell angepasst werden.